2017年10月10日 星期二

讀後心得

4.5小時熟睡法(朵琳出版)
讀後心得
台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師
這本書的作者是一位日本的睡眠醫療認證醫師,書中提到的一些睡眠醫學概念及改善睡眠品質的方法可供大家參考,稱之為『4.5小時深層熟睡法』。
人類最適當的睡眠時間為每天6.5-7.5小時,一個睡眠週期(由淺睡到深睡到做夢期)約為90分鐘(1.5小時),睡眠時間若為90分鐘的倍數(例如4.5小時,6小時,7.5小時),睡眠效果最好,起床就能精神飽滿。許多意外都是睡眠不足所引起的,研究顯示只睡3小時以下確實會對視覺相關工作造成負面影響。每天只要能夠確保6小時』的睡眠時間,就能讓睡意全消,不會降低工作品質,最少也要睡4.5小時。這本書提倡的是改變每天的睡眠時間分布,來減少總睡眠時間,例如週一至週五每天只睡4.5小時,白天累的時候可數次小睡15分鐘,週六或日一天睡7.5小時,一天睡6小時。
睡眠時間(長度) X 睡眠品質(深度)=睡眠量。
深度睡眠多發生在睡眠開始3小時內(前面2個睡眠週期內),後半段則有較多的做夢期。
睡眠期間的生理變化:
1.當人進入睡眠時,身體的體溫會急遽下降1℃。當體溫產生很大的落差時,人就會想睡覺。手腳比其他身體部位來得容易散熱。
2.生長激素在入睡後3小時之間(深睡期)會大量分泌,睡眠後半段會漸漸減少,所以睡得好且睡得飽的孩子長得較高,生長激素與『健康的身體』有關,也與『美麗的肌膚』有關。
3.皮質醇的作用是將脂肪、葡萄糖代謝並轉換成熱量,晚上睡覺時身體所需的熱量來自於皮質醇的作用,皮質醇在半夜3點大量分泌,從醒來的瞬間就會迅速下降,人體一邊在睡覺就一邊在進行『減肥』,睡前吃東西容易發胖是因為打亂了皮質醇分解脂肪的作用。要在分泌皮質醇的時間內就寢(半夜3點以前就寢),很重要的是要在早上5:30-8:30之間起床。如果要補眠也是要維持早上5:30-8:30之間起床,而將就寢時間提前
4.褪黑激素幫助入眠,從晚上9點開始慢慢分泌,晚上11點左右分泌到讓人感到想睡覺的濃度,白天幾乎不會分泌,因為看到陽光會抑制褪黑激素的分泌。
5.人的生理時鐘約以25小時來運轉,當人在晨間陽光的照射之下,生理時鐘就會修正為24小時。如果睡過頭而無法照到晨間陽光會造成生理時鐘紊亂,照射晨間陽光必須在早上10點以前完成,才不會打亂褪黑激素的分泌週期。
失眠的三大原因:壓力、不規律的生活、不良嗜好
1.壓力增加分泌皮質醇等具有興奮作用的賀爾蒙,造成一整天身體都處於興奮的狀態,長久下來會引起自律神經失調。
2.凌晨0點睡到早上6點睡眠品質是最好的,同樣的時間長度(例如早上3點睡到9)效果就是不一樣。養成固定時間睡覺,固定時間起床,身體內的賀爾蒙才能相互調節得好。
3.咖啡因、尼古丁都具有清醒的作用,進而干擾睡眠,最好中午過後就不要喝咖啡,晚餐後就不要抽菸。酒精喝完3小時會代謝成乙醛會刺激交感神經而醒來,若要喝酒最好在睡前3小時之前喝,喝酒後3小時才去睡覺。

提高睡眠品質、幫助入睡的方法:
1.睡前讓血液流經手腳以降低體溫,又不能讓手腳太過冰冷,讓棉被內的溫度維持在大約33℃,手放進棉被內,夏天室內溫度設定在27~29最佳,保持室內乾燥
2.就寢前3小時,一定要完成『進食』;就寢前2小時,一定要完成『運動』;就寢前1小時,一定要完成『入浴』
讓體溫上升再降溫可幫助入睡,晚餐可吃些暖性食物(熱湯、含辣椒素的食物)
就寢前2小時之前的運動指的是走路、瑜珈、伸展運動等簡易運動,推薦睡前5分鐘的『助眠體操』,睡前手握拳、伸展,腳掌平放、往上運動,增加血液流通手腳散熱。
就寢前1小時『入浴』,水溫以38~40℃泡澡10~20分鐘最佳。
3.晚上房間照明用間接照明較好,夜間不要照強光。
4.皮質醇提供的能量最多只能維持到早上起床後的一小段時間,所以早餐一定要吃才會有精神。
5.值夜班工作者的有效睡眠方法:下班後中午以前睡3個小時(9點到12),最晚早上10點前要入睡,下午保持清醒,累的話小睡15分鐘,晚上正常睡眠時間或提早入睡。
6.運用生活習慣紀錄器(腕動錶)確實地了解自己的睡眠狀態。
7.床墊也很重要,睡不好,不妨更換床墊看看。
8.睡覺前攝取甘胺酸(glycine),能使體溫下降好睡眠。
9.晚餐後攝取不辣的辣椒素(Capsiate)有益於助眠和減肥。
10.可以聽助眠音樂CD

11.睡前泡澡可用助眠入浴劑(Anming)

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