壓力造成的睡眠障礙 (經濟日報2013/03/18)

 睡眠中心可以提供完整的睡眠檢查。林政佑醫師／提供 

 壓力造成的睡眠障礙 (經濟日報2013/03/18)

睡眠和吃飯都是基本生理需求，如果餓了會吃東西，那為什麼累了會睡不著呢？因為影響睡眠的因素太多，包括：個別差異（個性、文化背景、生活習慣）、年齡（老年人交感神經活動增強容易失眠，生理所需睡眠時間減少）、生活事件（如：考試、升遷）、環境因素（如：旅行時差、工作輪班）等。 

像吃飯一樣，吃太多或太少對身體都不好，睡眠也是如此。正常「睡眠需求」有很大的個別差異，少則四至五小時，多則近十小時，但大多數成人所需的睡眠時間約六至八小時，國小兒童所需的睡眠時間約八至十小時。只要能「提供白天工作精神所需」都算足夠。 

常見的睡眠障礙包括：失眠--睡得太少或睡醒後覺得沒睡夠、難以入睡、半夜醒來或睡眠品質不好。嗜睡--睡得太多，睡眠時間足夠，但該清醒時還在打盹。睡眠關聯呼吸疾患--由於睡眠中的呼吸困難引起大腦的微覺醒，造成的睡眠片斷，以致無法得到完整且良好的生理與精神上的休息。類睡症--睡眠時或前後出現異常行為，如：夢遊、惡夢驚醒（夢魘）、夜尿、夜驚等。睡眠關聯運動疾患--睡眠中陣發週期性的肢體動作造成的覺醒而影響睡眠品質，如不寧腿、磨牙。 

造成睡眠障礙的原因有：壓力、生活環境；身體疾病；精神疾病；藥物使用；時差、輪班等。 

壓力是造成睡眠障礙最常見的原因，如何紓解壓力？應該重新評估自己的工作能力、調整工作時間、有效率的工作，要學會拒絕與主要工作目標無關的額外事物。改善人際關係。接受現況，盡量正向思考，將更能想到好的解決方法。要學習放棄，先了解你最想要什麼，就能甘心捨棄一些較不想要的東西。提升自信心，每天醒來告訴自己「今天是美好的一天，我決定讓自己過的輕鬆愉快」。身體放鬆對紓解壓力很有幫助。運動是很重要的舒壓方法，每週至少運動三次，每次至少30分鐘，腦部會分泌腦內啡、多巴胺等神經傳導物質，讓我們感到愉快、有活力。 

另外，每天早晚練習腹式呼吸10分鐘，有助穩定情緒。生理回饋訓練也是一種放鬆自己的好方法，它藉由儀器監測自己的身體放鬆狀態，運用深呼吸幫自己更放鬆。靜坐、冥想、專注於個人喜愛的活動（如聽音樂、郊遊）也很有幫助，同時，建議少吃刺激性食物，多攝取高蛋白、低脂肪、少單醣的食物，多吃可提升血清素、富含維他命的蔬果，少喝咖啡、茶、酒及抽菸。 

如果您已連續睡眠障礙達一個月以上，睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷，尤其已明顯影響日常生活及功能時，應尋求專業醫師協助。目前許多大型醫院有完善的睡眠中心可以提供睡眠檢查，讓醫師有更精準的數據來判斷。

(引用自http://edn.udn.com/article/view.jsp?aid=606067&cid=13)