別讓負面情緒綁架你(寶瓶文化)
讀後心得分享
台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師
我們常常被情緒影響，如何能夠不被情緒綁架，這是需要自我覺察與反覆練習才能得到的功力，裡面有一些練功的方法，希望分享給各位參考並練習，讓自己的情緒能被理解與接納。
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1. 從情緒中探見自己內在的需求。看到情緒背後真正想要說的需求是什麼？這些情緒想要告訴我們什麼？
2. 我們要有「接受自己不夠好」的勇氣，一種「就算不做什麼，還是會有人喜歡自己」的那種相信。
3. 有時候，是我們讓自己沉浸在不開心的泥沼卻不自知，是我們選擇待在不開心的情緒當中。
4. 你被困在「過去的感覺」裡嗎？「移情」的當下都不是「真實的」，當下我們不是在與眼前的「這個人」互動，而是與「過去對某個人的感覺」互動。「移情」是指我們對重要他人的情感轉移到別人身上。如何破解移情作用？自我覺察，從兩個看起來很不一樣的情境裡找出相似之處，辨識當下的感受、想法與期待，檢視自己是否將過去對某人的情緒經驗連結到這個人身上。
5. 「投射」指的是個案將自己內心所厭惡、無法接受的特質，投映在別人的身上，看到他人出現時，對他人產生負面的感受。其實，你討厭的是你自己。解決之道在於覺察自己，正視陰影，接受它們真實地存在著，學習如何與它們相處。自我覺察不足時，我們對自己的認識經常來自於「想像」，因而影響了人際互動。
6. 我們如何看待自己，就會覺得別人也是這麼看自己。有時候是我們為難了自己，卻總覺得是別人讓我們不舒服。
7. 覺察家庭的規則、文化、社會期待或潛規則對自己造成的影響。
8. 將發言權還給自己。全盤接受的個性雖贏得正向肯定，也讓他習慣性地壓抑自己、否認自己的需求，變得鬱悶、自我沒價值感。當脆弱不被允許，只能選擇欺騙自己，或以生氣表達出來。
9. 「一定要幫助他人才能得到的愛」，其實是充滿條件交換與勒索的愛。請記得，我們被愛，是因為我們本身就值得，而不是因為我們付出了多少努力或如何委屈自己。
10. 「清楚的情緒界限」能讓我們在關係中不傷害別人，也懂得保護自己。自己要為自己的情緒負責，沒有人需要為別人的情緒負責，也沒有權利因為自己的情緒而攻擊別人。
11. 生氣背後暗藏的負面情緒，我們是否能自我覺察出來？如果「生氣」也是一種表達方式，那他到底想表達什麼？挫折的心需要更多的理解、陪伴與鼓勵，才能長出繼續挑戰的勇氣。
12. 我們必須學習「拒絕的勇氣」，捍衛自己真正重視的價值。
13. 「忌妒」與「羨慕」經常是透過跟他人比較而來，「忌妒」是惡性攻擊、批評，覺得不公平、不服氣，忌妒來自脆弱的自信心，主觀覺得自己不夠好；「羨慕」是正向欣賞。你選擇用怎樣的觀點去看待及用什麼方式去因應。如果可以用客觀的角度，覺得自己不錯，懷著感恩的心情，就不會陷入忌妒當中。一個能欣賞自己，懂得看見自己的價值、肯定自己的人，也能帶著欣賞與鼓勵看待他人。
14. 「失落」的產生是因為事實不如自己的想像，或者不及自己的期待而感到難受。
15. 有時候不是你不夠努力，而是別人的期待太多、太難，甚至太不合理。
16. 「內攝」則是將他人的語言、期待、評價，未加思索、不經過濾就全盤吸收進自己的內在。也就是我常常對個案說的「你不要把對方說的話全部都聽到心裡去了」。想要降低內攝的影響，我們必須練習覺察自己的內在有哪些的「應該」或「必須」，再探索這些期待究竟是自己想遵從的，還是他人在不知不覺的狀況丟給我們的。
17. 每一次後悔，都在提醒你，自己重視的是什麼；每一次後悔，都在督促你，要認真地活在當下。
18. 有時候，我們需要的，只是內在那份恐懼與害怕的情緒被看見、被接住，然後被摸摸頭呵護，這樣就夠了。
19. 當人們遇到了困境，心理諮商可以協助的地方是提供一個安全與接納的空間，陪伴一個人真真實實地面對自己的情緒，並重新長出面對自己、面對挑戰的勇氣與力量。
20. 很多時候孩子向我們哭訴、抱怨，要的其實不全然是大人幫他解決問題，有時候我們抱抱他、摸摸他的頭，再加上幾句安慰、鼓勵的話，就足以接納並安撫了他受傷的心，他就能重新長出去玩耍或再度去面對挑戰的勇氣。
21. 當一個人的情緒與感受被別人(尤其是重要他人)看見、理解、接納，原本為了保護自己的盔甲就可以慢慢被卸下。
22. 在黑與白之間，探索灰色地帶。「非理性信念」令我們感到痛苦，除了不全然符合現實外，都缺乏了「彈性」，充滿「絕對」與「必須」。探索非理性信念，建立灰色彈性空間。
23. 針對同一件事情，換個視框，從不同的角度重新詮釋，為事情尋找正向意義，協助個人長出正向的力量。
24. 我們從行為上先改變，也能進而改變情緒與想法。
25. 練習為自己發聲，說出自己的需求與限制，別讓埋在心裡的委屈累積成內傷。這需要自我肯定的力量、被拒絕的勇氣。如果連你都無法正視自己的感受，有怎麼要求別人正視你的感受呢？
26. 「減法生活」讓我們學著做選擇，把能量放在對我們真正重要的人事物，在乎你真正在乎的。每個人一天擁有的時間都是相同的，你在某件事情上耗費更多的時間，就勢必會擠壓其他事情的時間。
