遠離憂鬱
春暉精神科診所
鄭喬方護士 / 蔡幸芳醫師
憂鬱症是一種很容易治療的疾病。幾乎百分之八十的憂鬱症患者經過適當的治療後，都可以恢復正常、快樂的生活。以下是常用的治療方法：
（一） 藥物治療：藥物對憂鬱症治療，可用來改變腦部神經化學物質的不平衡，隨著醫療科技的進步，目前已知憂鬱症是大腦內某些區塊的不穩定所造成，與血清素系統功能異常有關，抗憂鬱劑目前已是相當安全及普遍的選擇，需要時請求助於精神專科醫師。
（二） 良好的生活習慣：規律的生活及充足的睡眠，可以讓身心放鬆，保持著積極樂觀的生活態度，讓生命更增色彩，較不會陷入情緒低落中。
（三） 心理諮商：心理諮商提供人們「看見」導致自己心情憂鬱的原因，用以改變不適當的認知思考或行為習慣，比較能夠根本地解決問題，若問題較為輕微，可尋求生命線或張老師等輔導機構的諮詢，問題嚴重時，需要深入的心理治療，需求助於專業人員（包括醫療機構的心理師、私人機構的專業心理治療人員）。
（四） 陽光及運動：陽光與運動有助於改善憂鬱心情，多活動活動身體，養成規律的運動習慣，可使心情得到放鬆作用；陽光也可改善一個人的心情，預防憂鬱心情上身。轉換情境也可使心情不一樣。
自我治療小偏方
1.面對憂鬱要處之泰然，因為悲傷是必經的常態
2.找些事情做，轉移注意力，例如散步、下棋、騎腳踏車、閱讀等
3.從記憶中尋找快樂
4.找朋友傾訴，加以發洩或大哭一場，盡情的流淚
5.憂鬱時避免做重大決定，以免決策錯誤使憂鬱更嚴重
6.冷靜的分析情況
7.凡事只求盡力，結果的呈現並非自己可以決定
8.運動有助於克服憂鬱症，如果平日就有運動的習慣，不妨試著耗盡全身力氣
9.塗鴉，以寫字或畫畫來抒發感受
10.營養能有助於控制情緒，補充維他命B群或多食用能增加血清素的食物可以幫助改善憂鬱
憂鬱處方籤：(摘錄自“一生都受用的大腦救命手冊”)
1. 消除所有負面思考(ANTs螞蟻)(automatic negative thoughts)：治癒深層邊緣系統的問題得要糾正我們每分每秒的思考模式，你是否知道你的每一想法會發出電子信號至腦袋各部位？它們對我們身體中的細胞都具有相當的影響力，教會自己以正面的方式控制並引導思考，就是最有效的方法之一。
循序漸進的思考原則：
1) 了解你的想法是真實的
2) 注意負面思考如何影響你的身體
3) 留心正面思考如何影響你的身體
4) 觀察你的身體對你的每一個念頭會如何反應
5) 將不好的念頭視為污染
6) 自然而來的想法未必都是真的
7) 跟負面想法頂嘴
8) 消滅ANTs(螞蟻)
一定要消滅的9種螞蟻：
1) 絕對/絕不的想法 2) 專注於負面事物
3) 未卜先知 4) 過度解讀他人的心思
5) 憑感覺思考 6) 罪惡感作祟
7) 貼負面標籤 8) 個人解讀
9) 責怪
2. 餵飽吃掉負面想法的食蟻獸
3. 待在能提供正面思考的人身邊
4. 多花時間和孩子相處：親子關係的連結是很重要的，親子關係良好的青少年發生問題的比率明顯比較少。
5. 多交朋友：加強人與人之間的情感依附能幫助治療邊緣系統的問題，抗憂鬱藥物、認知治療(如同作者寫的螞蟻療法)、加強人際關係的能力三種方式對憂鬱症的療效相當。
6. 抱抱有益身心健康：缺乏愛與關懷，嬰兒無法發展出適當的深層邊緣系統連結，也就無法學習信任或是與他人建立起關係，他會感到寂寞而且沒有安全感，變得容易發怒、反應遲鈍。觸摸對嬰兒存活與否很重要，親密關係需要靠肌膚之親才能滋長，請多抱抱你的孩子、你的伴侶、以及你心愛的人吧。
7. 芳香療法
8. 建立一座美好回憶的倉庫：藉由回憶正面的事情，才能改變腦中的化學物質，回想起愉快的事情時可以將內心調整得較為健康，接著腦裡頭會隨著正面的事件產生能量，回想愉快的事就是一種療癒的過程。
9. 來運動吧：運動讓妳精力充沛、促進新陳代謝、讓你能控制食慾、幫助腦部中的褪黑激素正常分泌，強化睡眠週期，讓更多色胺酸(血清素的前導物)進入腦中，讓心情變好，幫助釋出腦內啡，讓人感到幸福。運動每週要做三次有氧運動，每次至少20分鐘。
10. 吃得營養：適當的脂肪和蛋白質很重要。
11. 藥物治療：提升腦內血清素的藥物可以讓深層邊緣系統的過度活化正常下來
如何幫助憂鬱症個案
短期目標
1.聆聽想法、試著感受與同理其痛苦、表達關心與支持。
2.注意病患情緒的改變及其想法，引導以一種安全的方式發洩憤怒和敵意。
3.安排活動，如：聽音樂、運動、走向大自然。
4.建立和維持適當的營養、水分，排泄、休息和睡眠等方面之生理功能。
5.維持安全環境，預防病人傷害自己，尤其當個案具有自傷、自殺危險時。
6.協助自我調適，引導病人以不同的方式面對現實。
7.當病情無法控制時，設法就醫，給予藥物及心理治療。
長期目標
1.接受或適應失落後的生活型態。
2.解決內在的衝突。
3.增加自信心和自我價值感。
4.增加處理焦慮和壓力的能力。
5.重建和維持人際關係與社會生活。
6.負起處理感情的責任：找他人談及建立其支持系統。
7.回歸社區、職業等等：適合個案的工作，且是個案所期望的。
8.制定生涯規劃
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