春暉暖心,心啟幸福

2011年9月16日 星期五

『一生都受用的大腦救命手冊』讀後心得_ 蔡幸芳醫師


一生都受用的大腦救命手冊(柿子文化)讀後心得
春暉精神科診所
蔡幸芳醫師
深層邊緣系統:
1. 決定情緒的基調(決定你的心情)
2. 透過內在心理狀態過濾外在事件(產生情緒色彩)(依照情緒自動解讀遭遇)
3. 標記具有內在重要性的事件
4. 儲存具有強烈衝擊性的情緒記憶(記憶重要事件)
5. 調節動機(影響動機與幹勁)
6. 控制食慾與睡眠週期
7. 促進建立人際連結關係
8. 直接處理嗅覺
9. 控制性衝動

女性的深層邊緣系統平均比男性大,所以女性會對自己的感受有比較深刻的體認,而她們也較男性擅長表達自己的感受,與他人建立關係的能力也好得多,女性的嗅覺較敏銳,但也讓女性比較容易感到鬱悶,由其在荷爾蒙有劇烈變化的青春期、月經尚未來時、生產完後以及更年期。

深層邊緣系統過度活化會有憂鬱心情、負面思考等表現,若有問題可能表現為憂鬱症、經前症候群、躁鬱症

許多經歷傷痛的人都說真的感到疼痛,因為悲痛時常啟動位於深層邊緣系統旁邊的疼痛中心。

憂鬱處方籤:
1.  消除所有負面思考(ANTs螞蟻)(automatic negative thoughts)治癒深層邊緣系統的問題得要糾正我們每分每秒的思考模式,你是否知道你的每一想法會發出電子信號至腦袋各部位?它們對我們身體中的細胞都具有相當的影響力,教會自己以正面的方式控制並引導思考,就是最有效的方法之一。

循序漸進的思考原則:
1) 了解你的想法是真實的
2) 注意負面思考如何影響你的身體
3) 留心正面思考如何影響你的身體
4) 觀察你的身體對你的每一個念頭會如何反應
5) 將不好的念頭視為污染
6) 自然而來的想法未必都是真的
7) 跟負面想法頂嘴
8) 消滅ANTs(螞蟻)

一定要消滅的9種螞蟻
1)  絕對/絕不的想法
2)  專注於負面事物
3)  未卜先知
4)  過度解讀他人的心思
5)  憑感覺思考
6)  罪惡感作祟
7)  貼負面標籤
8)  個人解讀
9)  責怪

2.  餵飽吃掉負面想法的食蟻獸
3.  待在能提供正面思考的人身邊
4.  多花時間和孩子相處:親子關係的連結是很重要的,親子關係良好的青少年發生問題的比率明顯比較少。
5.  多交朋友:加強人與人之間的情感依附能幫助治療邊緣系統的問題,抗憂鬱藥物、認知治療(如同作者寫的螞蟻療法)、加強人際關係的能力三種方式對憂鬱症的療效相當。
6.  抱抱有益身心健康:缺乏愛與關懷,嬰兒無法發展出適當的深層邊緣系統連結,也就無法學習信任或是與他人建立起關係,他會感到寂寞而且沒有安全感,變得容易發怒、反應遲鈍。觸摸對嬰兒存活與否很重要,親密關係需要靠肌膚之親才能滋長,請多抱抱你的孩子、你的伴侶、以及你心愛的人吧。
7.  芳香療法
8.  建立一座美好回憶的倉庫:藉由回憶正面的事情,才能改變腦中的化學物質,回想起愉快的事情時可以將內心調整得較為健康,接著腦裡頭會隨著正面的事件產生能量,回想愉快的事就是一種療癒的過程。
9.  來運動吧:運動讓妳精力充沛、促進新陳代謝、讓你能控制食慾、幫助腦部中的褪黑激素正常分泌,強化睡眠週期,讓更多色胺酸(血清素的前導物)進入腦中,讓心情變好,幫助釋出腦內啡,讓人感到幸福。運動每週要做三次有氧運動,每次至少20分鐘。
10. 吃得營養:適當的脂肪和蛋白質很重要。
11. 藥物治療:提升腦內血清素的藥物可以讓深層邊緣系統的過度活化正常下來

交朋友的10個原則
1.負起鞏固良好關係的責任
2.絕不將任何一段關係視為理所當然
3.保護你們的關係
4.以正面的角度看待人
5.讓關係保持新鮮度
6.隱惡揚善
7.良好的溝通
8.維持並保護彼此之間的信任度
9.面對困難
10.為彼此保留相處的時間


檢測您的深層邊緣系統是否有問題:
行為
0
從未
1
偶爾
2
有時
3
經常
4
非常頻繁
感到悲傷





喜怒無常





負面思考





精力不足





容易發怒





對他人不感興趣





對未來感到無望





感到無助或是無力





感到不滿或是無聊





過度的罪惡感





自殺念頭





哭泣





對大家感到好玩的事沒興趣





睡眠習慣改變(睡太多或太少)





食慾改變(吃太多或太少)





自尊低落





性慾減低





對氣味或異味有負面的敏感反應





健忘





注意力差





534分表示深層邊緣系統很可能有問題



基底核:
1. 整合感覺和行動
2. 轉換並平順精細的動作行為
3. 抑制多餘的動作行為
4. 設定身體放鬆的速度或是焦慮的程度
5. 加強幹勁
6. 傳遞愉快/興奮

基底核與你為什麼在緊張時發抖、害怕時僵住、老闆罵你時你舌頭打結,基底核對你書寫文字和動作協調非常重要,與帕金森氏症、妥瑞氏症有關;基底核一但過度活躍,就經常會伴隨著焦慮、緊張、警覺心強和恐懼感升高的症狀;基底核活動低落時,則會造成積極性、活力和衝勁降低;基底核可能和腦內的快樂控制迴路有關;愛情會使基底核大量釋出多巴胺。
基底核若有問題可能表現為恐慌症、創傷後壓力症候群、衝突恐懼症、妥瑞氏症、帕金森氏症、肌肉緊繃痠痛、顫抖、頭痛、過度消極或積極。

焦慮處方籤
1. 殺掉自然衍生的負面想法
2. 使用想像力療法:想像去一個很舒服的地方,自己在那裡很放鬆
3. 試試橫隔膜呼吸法(腹式呼吸法)
4. 冥想&自我催眠:視覺心像,每天練習2-3次,每次10分鐘
5. 想想十八/四十/六十法則:當你18歲時,你擔心每一個人怎麼看你;當你40歲時,你不在乎任何一個人怎麼看你;當你60歲時,你了解根本沒有一個人在注意你。
6. 學習處理衝突:溫和而堅定自己的立場,拒絕別人對我們的傷害
7. 吃得營養:高蛋白低碳水化合物的飲食,均衡飲食,不要太餓,不喝咖啡、酒、抽菸,補充維生素B6 100-400毫克及B
8. 藥物治療:提升腦內血清素的藥物可以讓基底核的過度活化正常下來















檢測您的基底核是否有問題:
行為
0
從未
1
偶爾
2
有時
3
經常
4
非常頻繁
緊張或是焦慮的感覺





恐慌發作





肌肉張力升高的症狀(頭痛、肌肉痠痛、手顫)





間歇性的心絞痛、心跳加速或是胸部疼痛





間歇性的呼吸困難或感到窒息





間歇性的感覺到頭暈、昏眩或是站不穩





間歇性的噁心、肚子不舒服





間歇性的出汗、發熱或是發冷、手部冰冷





凡事往壞處想





怕死或是怕做瘋狂的事情





擔心恐慌發作而不願意出入公共場所





避免衝突





過度害怕別人的批評或是挑剔





持續的恐懼症





消極





過度積極





抽搐





字寫得很難看





很容易出現驚嚇反應





焦慮來襲時往往不知所措





過度擔心別人的想法





害羞或是膽怯





容易感到窘境





534分表示基底核很可能有問題















前額葉皮質:腦內演化程度最高的部分
注意力廣度
堅忍
判斷力
控制衝動
組織
自我監督與管理
解決問題
批判性思考
前瞻性思考
從經驗中學習
能感受並且表達情感
與邊緣系統互動
同理心

分心處方籤:
1. 找出焦點並讓焦點保持清晰:訂定明確的目標,列出重要的事項
2. 專注在自己喜歡的事物上,少理你討厭的事
3. 找出你生活的意義、目的、激勵和興奮處
4. 學習組織生活,必要時找人幫忙
5. 腦波生物回饋訓練法
6. 視聽刺激
7. 不要成為別人的刺激物
8. 吃的營養:避免單醣和單一碳水化合物
9. 聽莫札特吧
10.  藥物治療:中樞神經刺激劑















檢測您的額葉皮質是否有問題:
行為
0
從未
1
偶爾
2
有時
3
經常
4
非常頻繁
沒辦法密切注意細節或是避免無心之過





對例行性事物(功課、家裡雜事或是文書工作等等)無法持續專心





無法傾聽





沒辦法妥善完成工作,後續執行力不佳





時間以及空間組織力差





容易分心





規劃力不佳





缺乏明確目標或是前瞻思考





不善表達情感





不善對他人表達同情心





無法耐心等候





老是干擾或是打斷別人(談話或是遊戲)





白日夢太多





無聊





冷淡或是提不起勁





沒精神





感到空洞,彷彿置身迷霧中





好動或是靜不下來





該坐著的時候卻坐不住





找麻煩





話太多或太少





問題還沒問完就急著搶答





衝動(沒想清楚就說話或行動)





無法從經驗中學習,老是犯同樣的錯誤





534分表示額葉皮質很可能有問題













扣帶系統:
轉移注意力的能力
認知彈性
適應力
從一個觀念轉移至另一個觀念
能夠看得到生活裡的種種選擇
順勢而為的能力
合作的能力

扣帶系統過度活化會造成強迫症、無止境地擔憂、忘不了傷痛、對立反抗性疾患、拔毛症、咬指甲癖、妥瑞氏症、身體畸形性疾患、疑心病、自閉症、強迫性購物、病態賭博、慣性疼痛、上癮症、飲食性疾患。

鑽牛角尖處方籤:
1. 卡住時先讓自己分心,待會再回來想辦法:例如唱首歌、聽首歌、散步、做家事、玩、靜心冥想、專注在一個字上面
2. 脫口說『不』前先深吸一口氣
3. 卡住時把選項和解決之道寫下來
4. 必要時別忘了找別人商量:很多時候只要肯談就能找到新出路
5. 受重複不斷的念頭困擾時背誦寧靜禱文:例如主啊!求祢賜我寧靜的心,去接納我所不能改變的事物;賜我無限勇氣,去改變那有可能改變的東西;並賜我智慧,去辨識這兩者差異。
6. 不要跟腦筋打結的人爭論,休息一下再說
7. 試著提出矛盾的要求:悖論治療法
8. 學習與愛做對的小孩相處:想辦法讓孩子分心,樹立權威(威嚴而堅定的態度),親子關係愈良好,父母的干預做法愈有效
9. 吃得營養:多吃高碳水化合物的食物(義大利麵、馬鈴薯、麵包、糕餅、爆米花)以提升血中左旋色胺酸(可代謝成血清素),多吃含有豐富色胺酸的食物(雞肉、火雞、鮭魚、牛肉、花生醬、雞蛋、青豆、馬鈴薯、牛奶)。維生素B群中的肌醇也可以改善問題。少吃高蛋白低碳水化合物食物,不然會惡化問題。
10. 來運動吧:運動可以增加腦中左旋色胺酸,也能增強活力並且轉移注意力,從負面念頭中脫身,愛作對的孩子更需要運動
11. 藥物治療:提升腦內血清素的藥物可以讓扣帶系統的過度活化正常下來









檢測您的扣帶系統是否有問題:
行為
0
從未
1
偶爾
2
有時
3
經常
4
非常頻繁
過度或是無謂的擔憂





事情不如你意時會不高興





事情出乎意料之外時會不高興





老愛唱反調或是好辯





老是有重複的念頭





有強迫行為的傾向





非常不喜歡改變





老是懷恨在心





難以將注意力從一件事轉移至另一件事





難以按工作任務來轉變行為





身處困難中時無視其它選擇





老是堅持己見,不聽他人的建議





行動上老是裹足不前,無論是好事還是壞事





如果事情不是按照某個方式完成就會不高興





別人對你的印象是你擔憂過度





老是想都沒想就回答不要





老是預測負面的結果





534分表示扣帶系統很可能有問題






















顳葉:
主導性顳葉(通常是左腦)
語言的理解與處理
中期記憶
長期記憶
聽覺學習
文字的擷取
複雜記憶
視覺以及聽覺處理
情緒穩定

非主導性顳葉(通常是右腦)
辨識臉部表情
解讀音調
節奏
音樂
視覺學習

顳葉在記憶、情緒穩定、學習以及社會化方面,都扮演著重要的角色。
如果顳葉有問題,可能會導致語言障礙、溝通困難、閱讀困難、情緒起伏或反覆(生氣、易怒)、攻擊性(暴力或自殺)、暴力想法、對他人的輕忽很敏感、偏執、宗教或道德狂熱、妄想、幻覺、記憶問題(健忘)、焦慮和恐懼感、不明原因的頭痛和胃痛、多寫症,辨別他人的語氣和音調、聽出節奏、欣賞音樂、辨識熟悉的面孔和臉部表情、察顏觀色的能力受損,進而影響社交能力。
人類對帶有情緒的臉部表情的知識與生俱來,並非靠後天學習,嬰兒能認出母親帶有情緒的臉孔,當這個部分有問題時,社交能力就會大打折扣。
顳葉會解釋我們所聽到的事情,並將事情與既有的記憶整合,為新的資訊賦予意義。
強烈的信念、良好的洞悉力及及對真理的認知,也都出自於顳葉。
顳葉、前額葉皮質、扣帶迴,都是因位置使然而成為頭顱中最容易受傷的部位,儘管是小小的撞擊都可能損害到這些區塊。

失憶處方籤:
1. 建立一個美好經驗的資料庫
2. 隨時隨地能唱就唱
3. 利用哼唱和開嗓調整大腦:在一段長時間內以拉長的母音來發聲,“啊伊嗚耶喔嗡”這些音都很好,每天開嗓5分鐘
4. 聽古典音樂:例如莫札特的小提琴協奏曲三號及四號
5. 學習演奏樂器可以強化閱讀力
6. 跟著節奏擺動:顳葉與節奏的處理及產生有關,所以上送、跳舞等帶有節奏性的活動都具有治療的效果
7. 要睡飽
8. 避免咖啡因和尼古丁
9. 吃的營養:注意糖分的攝取量
10.  試試腦波生物回饋
11.  藥物治療:抗癲癇藥物(亦是情緒穩定劑),例如帝巴癲

檢測您的顳葉是否有問題:
行為
0
從未
1
偶爾
2
有時
3
經常
4
非常頻繁
脾氣暴躁或很容易就發火





為雞毛蒜皮小事抓狂





常誤會別人對於自己的評論大多是負面的





怒火會累積、爆發,然後消火。通常在發完火後感到疲倦





感到一陣茫然或是困惑





沒有理由就感到恐慌或是恐懼





視覺或聽覺上的改變,如看到陰影或聽到含糊不清的聲音





常會覺得有似曾相識或是舊事如新的感覺





敏感或是輕微妄想





哭泣





對大多數的人感到好玩的事情沒有什麼興趣





睡眠習慣改變





食慾改變





自尊減低





性慾減低





對氣味或異味有負面的敏感反應





534分表示顳葉很可能有問題

暴力、攻擊性病患的大腦問題
是比較複雜的狀況,可能很多區塊都有問題,尤其與左腦有關
前額葉皮質活動減退(思考有困難)
扣帶活動增加(腦筋打結)
左顳葉的局部活動增加或減少(脾氣差)
基底核和/或邊緣系統的局部活動增加(焦慮及喜怒無常)

藥物治療:抗癲癇藥物(亦是情緒穩定劑)或併用提升腦內血清素的藥物,若有前額葉皮質活動降低者會併用中樞神經刺激劑

毒物會嚴重損害大腦,一點都不要嘗試。
不要做會損害我們大腦的任何危險動作,好好愛惜你的腦。
腦部的這些問題也常常造成婚姻危機,當夫妻治療、心理治療的同時也別忽視大腦的生理問題。

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