如何輕鬆睡個好覺_ 睡眠技術師吳幸如 / 蔡幸芳醫師

如何輕鬆睡個好覺--春暉精神科診所

睡眠技術師吳幸如 / 蔡幸芳醫師

煩!煩!煩!越是想睡的時候越是睡不著，明天還要早起送小孩，上班還有個重要會議要開，徧徧現在還睡不著，怎麼辦呢?

其實要睡個好覺並不難，放鬆心情這樣做﹕

1.   養成固定的睡覺、起床時間：每晚最好12點以前入睡，成人睡眠時間每晚約為6-8小時，不管前晚何時入睡，隔天也要照時間起床，讓大腦及身體習慣你的睡眠時間表，不建議假日補眠，這樣會將睡眠週期弄混亂。

2.   不想睡時也不躺床：當你上床15分鐘發現自己沒有睡意時，先起床做些單調的事，比如看書，等有睡意再上床，但不要看電視或電腦，聲光刺激會讓你更沒有睡意。

3.   限制午休或小睡的時間：白天若想午睡，只可以三十分鐘左右，過了下午三點之後就不可以再睡。

4.   午後不喝任何含咖啡因的飲品：身體代謝咖啡因的半衰期約3-5小時(意即經過3-5小時咖啡因含量剩一半)，太晚攝取有咖啡因的飲品會讓你無法入眠。

5.   晚上避免使用尼古丁及酒精：尼古丁是中樞神經刺激劑，容易刺激腦波活動干擾睡眠。而酒精雖然有可能會讓你較快入睡，但會讓你的深睡期時間減少，只是得到較多的淺睡期，無助於恢復體力，再者由於酒精有利尿作用，為了起床上廁所，你的睡眠會再度受到干擾。

6.   運動：可以讓你更快入睡、睡得更深、半夜少醒來。但注意運動時間不要太接近上床時間，至少要在睡前二個小時就結束。

7.   睡前少喝水：睡前4-6小時儘量限制你的喝水量，不讓尿意干擾睡眠。

8.   睡前泡熱水澡：睡眠二個小時前泡個熱水澡，提高身體溫度。

9.   創造最佳的睡眠環境：確定你的房間是黑暗、安靜及通風良好的，佈置一張你喜歡躺上去的床，讓上床成為一件享受且放鬆的事。

10. 在床上不做其他事：床的視覺和觸覺可以在潛意識中散放訊息給大腦：「快要睡覺了。」所以除了『睡覺和作愛』，不在床上做其他如看書、打電話、記帳之類的事。

11. 睡前保留足夠的放鬆時間：如果發現腦子裡還想著其他煩人的事情，用紙筆記錄下來，然後告訴自己明天再想辦法。

偶爾睡不著覺或半夜醒來並非不正常，特別是年紀愈大愈會發生。正視並接受它，慢慢找出睡眠問題的癥結，解決問題，需要時尋求醫師的協助，然後遵從醫師的治療建議，就能大功告成。

祝您有一夜好夢！