睡不著為什麼不能躺床？！(康健雜誌專欄部落格2013-02-25)
作者：林晏瑄
2013.02.25
失眠的人常常被認為是想太多、容易操心、太閒了等等的原因，才會失眠，很多情況下失眠的人通常還沒求救就先被貼上這些負面的標籤，好像就是因為自己無法控制自己的生活才失眠的，這樣的觀念常讓失眠的人蒙受更大的壓力，陷入更絕望的情緒中。
許多研究發現，剛開始失眠或許是因為生活轉變或是壓力事件所引發，但當持續失眠超過一個月以上的時候，人們的生理與心理皆會呈現出一種過度活躍及亢奮的現象，稱為過度激發狀態。
這種過度激發狀態尤其在睡前或是睡眠當中更容易出現，像是心跳加快、呼吸較急、肌肉緊繃、腦中的思考停不下來、害怕睡不著等等的現象，過度激發狀態幾乎是自動化的出現，我們很難靠著意志力讓身體及腦袋放鬆下來，然而若是呈現過度激發狀態的人因此失眠且受到指責（被說為過度焦慮、想太多、太閒了才會容易操心等），對於失眠的人無疑是感到更委屈、更有壓力的。
此外，若是當失眠者躺在床上時每每都是呈現過度激發狀態，床與房間就會跟過度激發狀態配對並且連結在一起，你的身體開始學會躺在床上就會失眠！也許你也有過這樣的經驗：躺在沙發上看電視時猛打瞌睡，起身走幾步路進房間躺上床後卻再怎麼樣都睡不著！這就是很典型的床與失眠配對成功的例子。
在治療失眠的認知行為治療法中，有一個很簡單的行為治療法能夠改善這種清醒配對造成的失眠，稱為刺激控制法。這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床、房間的清醒配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，因此執行原則如下：
1.床只留給睡覺用：避免提早上床看電視、看書、玩手機等活動，這些原來你認為是促進睡意的活動，只會讓你的清醒跟床的連結越來越強，你還是可以坐在沙發或以椅子上執行這些輕鬆的活動。
2.想睡覺的時候才上床：當感覺到睡意的時候，將睡意帶上床，重新將睡眠與床配對在一起，來取代失眠與床的關係。
3.在床上躺了一段時間沒睡著便要起床：由於失眠連結還很強，一直躺床通常只會使得頭腦越來越清醒，約莫20分鐘若還睡不著時一定要起床，到沙發或椅子上重新放鬆下來，此時可以做一些靜態放鬆的活動，如：腹式呼吸法、緩慢呼吸法、肌肉放鬆等各式放鬆技巧，直到有睡意再上床。
4.重複2.～3.直到當晚睡著為止。
5.無論前一晚睡了多久，仍需在固定時間起床：避免因為睡眠不足而賴床，影響隔天的生理時鐘延遲。
由於這是一個讓身體重新培養與床的良好關係的治療法，刺激控制法的執行需要持續至少1~2週，才開始會感覺到效果（躺上床開始覺得舒服、放鬆，甚至是想睡覺），因此需要一段時間的耐心執行，剛開始可能會經歷幾天的睡眠不足，只要能夠撐過這樣的不舒服，就有機會可以感受到失眠開始改善。
本文作者為：新光醫院睡眠中心 林晏瑄臨床心理師，
<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>
(引用自
沒有留言:
張貼留言