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2022年12月8日 星期四

讀書心得分享-生氣要在對的時機(和平國際)

                                台南春暉診所

柯翠芬護士/蔡幸芳醫師

有些人一遇到煩躁的事情就會氣得橫眉豎眼,而有些人遇到不合理的事情會壓下情緒,還有些人在回憶起過去生氣的經驗時,會告訴自己「以後要盡量避免發脾氣」。偶爾還是會面臨不得不對他人發怒的處境,卻難免在怒斥的同時茫然想著「到底要怎樣表現不滿,才不會傷害到對方或引起對方反感,並順利解決事情呢?」。

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情緒就像蜂鳴警報器,是動物在生活競爭中存活的危機管理系統,當動物在生氣時也會咆嘯、豎毛等。蜂鳴警報器會響起,大多是自己身處危險的時候,例如偶然遇到自己敵對的人、受到他人悔辱等,像是「哇!好像遇到很糟糕的事」、「要想辦法打破這個窘況!」,導致觸發蜂鳴,進而產生憤怒的情緒。當危險近在眼前,身處備感壓力的情況下,一般會採取的行動只有兩個選擇,不是「戰鬥」就是「逃跑」。

勉強壓抑憤怒會對身體產生負面影響,血壓上升、心跳加快、手心冒汗、聽力提高(能清楚聽到聲響)、視力提高(能看到很遠的事物)。只要可以發洩怒氣,進行消解,這個變化很快就會恢復正常。

憤怒是生活中不可或缺的情緒,反而應該要抱持著「這是為了讓自己生存下去不可或缺的事情,應該生氣的時候就要抬頭挺胸好好生氣」的想法。

 

導致憤怒的三個導火線

一、「應該」:每個人都有自己「應該做○○」、「應該要○○」的原則,例如「不應該遲到」、「應該遵守截止日期」等。脾氣暴躁的人更是如此,認為「應該這樣」的原則絕對不可侵犯,堅信「自己的規則絕對正確」當有人打破這個規則時,就會覺得自己珍惜努力的事情受到輕視,也無法容忍他們違反更細小的規則,心胸變得狹窄,導致怒火更加的高漲。

二、「想要」:當事情總是不如預期時,人們經常會感到憤怒。在餐廳吃飯時,是否有過因為餐點遲遲不來,而感到煩躁或是對店員抱怨呢?為了買東西排隊排了兩個小時,結果排在前面的人買走最後一個商品時,各位是否會露出不高興的表情呢?在我們的日常生活中,有很多因為得不到「想要」而表現出的憤怒。

三、「忌妒:比較自己和他人所受到的對待和遭遇,例如「大家都很重視那個人,但我自己卻沒有受到重視」、「隔壁的人看起來很富裕,但我家卻很窮,而且還很不幸」等,如果自己看起來比較低等或是比較不幸就會感到「嫉妒」。

 

 

應付憤怒情緒的三個步驟

一、沉默:言語是會刺激情緒的危險物品,只要抱有「保持沉默,取回冷靜」的心態,就能避免憤怒往衝動的方向發展。

二、分析:冷靜地思考「我為什麼這麼生氣」。「因為對方說了這種話,我才會忍不住生氣」,只要像這樣明確地察覺到自身的特徵和模式,就可以在事情發生的當下馬上發現,並於事前先制定好對策。

三、行動:擁有「採取這個行動,就能輕易滅火」的訣竅,例如深呼吸、洗把臉、向特定的朋友發牢騷,就能輕鬆消除怒意。

 

從精神醫學的角度分類,生氣的類型可分為以下六型:

生氣的類型

控制憤怒法

憤怒發洩法

A型、

幼兒脾氣強烈

個性不太成熟,不擅於處理自己的情緒、忍耐、不擅長應對人際關係。

在自己擅長或傾注心血的事物遭到否定時,內心就會感到極度憤怒和充滿挫折感。而面對自己感興趣的事物時,會發出狂熱般的集中力。

‧在腦海中想像自己喜歡的事物,讓心情平靜下來,例如正在蒐集的收藏品、自己養的寵物等,養成「想到這些事情,心情就會感到平靜」的習慣。

‧不要靠近有壓力的地方,例如社交場所、人潮多的地方等。

不用對手的運動或遊戲,例如馬拉松、游泳、單機遊戲等。

B型、

秩序感強烈

將秩序或規則視為絕對,在有人打破或無視規則時,會感到非常憤怒。這類型的人多數會成為「正義魔人」,意為「揮舞著廉價正義感,用自以為是的想法攻擊他人的人」。

‧對他人不要抱有太大的期望,先降低加諸於他人的期待,只要到「希望能做到最低限度」的程度即可。

‧行為治療。

‧向朋友或理解自己的人發牢騷。

‧閱讀哲學書或人生理論。

C型、

想要顯得比他人還要優越

競爭意識相當強烈,透過大聲喝斥、恐嚇或威脅來表達憤怒。

弱點為自卑感、沒自信,才會借助憤怒情緒的力量,想讓自己看起來比對方占優勢。

只要不在意是否丟臉,坦然地攤開自己的缺點,心情就會像卸下重擔一般輕鬆許多,還可能會發現,就算暴露自己的缺點,情況也不會發生任何變化。

‧不與他人競爭勝利的運動和遊戲,例如射擊類

、打地鼠等。

‧刺激療法,例如跳傘、高空彈跳等。

D型、

壓抑、憂鬱傾向強烈

不對外表現出自己的情緒,經常感到後悔或否定自己的行為,長時間慢慢地累積憤怒,帶著沒有處理好的壓力、不滿、自責等的情緒,導致身心俱疲,最常見的是憂鬱症。

‧掌握「拒絕」、「生氣」、「表達自身意見」等交流技巧,做為自我防禦的手段。

‧行為治療。

 

‧跑步。

‧卡拉OK

‧觀看體育比賽等大聲喊叫的環境。

E型、

冷靜分析

很聰明、能幹、感覺很難親近、以自我為中心。會沉著冷靜地分析,判斷狀況,並「以說道理的方式來生氣的類型」。

和身邊的人坦露或討論自己的心情,積極地表現出自己的情感,重新檢視「情感的溫暖」和「情感的珍貴」。

‧有理解自己真心的人或團體。

‧避開聚集人潮的活動。

F型、

深信不疑

猜忌心和被害者意識非常強烈,只要覺得「自己受到輕視」或「自己的想法和行動受到阻礙」就會堅信是對方懷有惡意或企圖,故意陷害自己。

養成「自我對話」的習慣,在想法膨脹時,透過對自己說話來踩下煞車,以緩和情緒,例如「沒什麼大不的

」、「總之先冷靜下來」等。

待在很多人的地方,例如繁華的街道、人多的咖啡廳等。

 

不好的生氣方式

1、責備對方。

2、否定對方的存在意義或人格。

3、生氣時以自我為中心。

4、遷怒於物品。

 

生氣方式的三個基本

1、當下於當場生氣。

2、看著對方的眼睛,當面直接表達憤怒。

3、站在對方立場生氣。

 

改成不會惹惱對方的成熟說法

普通的說法

成熟的說法

請幫我→

可否勞煩你幫我一個忙呢?

請原諒我→

懇請你的原諒

無法接受→

請恕我難以接受這個結果

正在好好地反省→

我正在深刻地反省

我知道→

我確實理解了

※用這種「成熟的說法」,對方會為自己留下「這個人有好好理解」的現象,對方的怒火會隨著自己說話的方式出現很大的變化。

 

在不生氣的情況下平靜應對的方法

1、停止負面口頭禪:試著說些積極正向的言語,例如「我一定可以!」、「總會有辦法的」、「加油!」。

2、不加入說人壞話或傳播留言的行列:自己說出口的話,總有一天會回到自己身上。當其他人在說別人壞話時,可以離開現場或扯開話題,不要參與其中。

3、不要在意「無法控制自己」這件事:只要想著「對別人生氣也沒用,我又不能控制他們」的話,就能無視這些壞話和指責。

 

對應網路時代憤怒的技巧

1、不要在晚上傳送「憤怒的郵件」:一定要在第二天早上重新檢視。

2、不要在半夜於社群網站發佈貼文:要參與的話選在隔天早上進行。

3、在社群網站上,情緒高漲程度要下降兩個等級:要刻意讓自己冷靜下來。

4、睡前不要滑手機:會減少分泌促進睡眠的賀爾蒙「褪黑素」。

 

取回冷靜的技巧

1、仰望天空恢復冷靜。

2、數數或唸咒語。

3、離開現場。

4、準備有助於轉換心情的道具。

5、吃一口甜食。

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