脆弱的力量-讀後心得分享

脆弱的力量(馬可孛羅文化出版)

讀後心得分享

台南春暉精神科診所

蔡幸芳醫師

這本書的作者是美國的一位社工師，也是在休士頓大學社工研究院裡的研究教授，
她花了十二年研究自卑感、勇氣、價值感及人類心靈的脆弱。內容讓我最有感受的
是「脆弱是每個人都有的，我們害怕被別人看到我們的脆弱，想要掩飾起來，但
當我們能夠面對我們的脆弱、展現出脆弱，這也是最有勇氣的行為，往往也會帶
來很不一樣的結果。」

列舉出一些讓我覺得很有感受的句子或內容分享給大家。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

1.踏實幸福人生的關鍵，在於做自己，必須忠於自己的內心，才有真正的平安喜樂。如何做自己？先要認識並接受自己。

2.認為自己『值得』被愛並進而全心全意生活，是超越自卑、不再恐懼被脆弱擊倒的重要態度。承認自己不完美，是認識真實自我的第一個步驟。接受自己的原本面貌，功成名就與否，都無損於自己的價值。

3.人生在世，就是為了和彼此連結、產生歸屬感。當我們覺得自己不夠好時(例如不值得獲得愛或歸屬感時)，自卑就會出現。最容易擺脫自卑，對自己充滿信心的人，我稱這種人為『全心投入的人』。

4.全心投入的生活是自信參與生活，意即培養勇氣、包容和連結，讓你一早醒來心想：不管我做了多少，還有多少沒做，我已經夠好了。也讓你在睡前心想：沒錯，我不完美又脆弱，有時也會恐懼，但是那不會改變「我很勇敢，也值得擁有愛與歸屬感」的事實。

5.想要消除匱乏(你不夠好)的感覺，對策不是追求充裕，而是感到自足與知足，知道自己已經夠好了(夠多了)。匱乏文化的最大傷害，是讓我們覺得自己不夠好，而不願接納自己的脆弱和不安，失去自信參與世界的能力。匱乏感或匱乏文化讓我們感到自卑、習慣相互比較、情感疏離。

6.破解脆弱的迷思：(1)脆弱等於軟弱à承認脆弱。(2)我不展現脆弱à我們唯一能選擇的是要如何因應，不做決定也是一種決定。(3)脆弱就是毫無保留à脆弱是以相互關係為基礎，需要設限與信任，而不是過度分享，是恰當有限度的分享。我們需要信任，才能展現脆弱；但我們也需要脆弱，才能培養信任。信任是需要逐一累績的。(4)我們可以「一個人」à我們文化相當推崇獨立自主，諷刺的是，即使在培養關係上，大家還是覺得凡事都可以自己來。尋求支持非常重要。

7.我們喜歡看到別人展現真實和坦然，但我們卻害怕別人看到我們的真實與坦然。

8.小時候的我們心想，等到長大，我們就不會再感到脆弱了。但是成長本身就是接納脆弱的過程，生命本身就是脆弱的。

9.「背叛」可能是欺騙、說謊、信任瓦解、不為我們挺身辯解、不選我們而選擇別人等等。有一種更隱微的背叛，對信任的破壞力一樣強烈，那是一種情感抽離的背叛，不再關心，放任彼此連結中斷，不願再為關係付出時間和心力，對方好像已經不在乎了。連續的情感抽離也造成信任的流失，信任是需要花心思關注和全心投入，信任不是一種表態，而是逐漸累積。

10.難以啟齒的事物，最容易累積「自卑(覺得自己不夠好) 」的情緒，所以自卑特別喜歡找上完美主義者，很容易就能讓我們封閉自己。如果我們對自卑有足夠的瞭解，能夠點出它的存在，面對它，談論它，溝通和分享為我們帶來光明，摧毀自卑。克服自卑是接納脆弱的關鍵。如果我們擔心別人怎麼想，就不敢展現自我，就很容易自卑。

11.你是很好的人，只是常碰到壞事。不是你這個人不好，只是你做了錯誤的選擇或行為。不能把失敗這件事和自己不值得被愛、不值得擁有歸屬感和喜樂劃上等號。

12.分辨自卑、內疚的不同。「自卑」是我不好，害怕與他人失去連結，自卑情緒是真實的痛苦。「內疚」是我做了不好的事。

13.克服自卑，指的是：在感到自卑時，能展現真實的自我，能不犧牲個人的價值觀。同理心才是克服自卑的最佳對策，自我包容也很重要。我們在自卑的情緒中善待自己，就比較可能走出去，和外界相連，產生共鳴。不談論創傷事件或不對人傾訴，可能比實際事件的傷害還大。

14.克服自卑(又稱「打怪練功」)的四大要件：(1)辨識自卑，瞭解引發自卑的原因，(2)落實批判性覺醒(刻意選擇不按照規範行事)，(3)接觸外界，(4)談論自卑。打怪練功的三個招式：(1)鼓起勇氣接觸外界，(2)用我對我愛的人說話的方式，以及安慰即將崩潰的人的方式來自我對話，(3)攬起全局。

15. 為了因應自卑情緒，有些人會以疏離、逃避、緘默、保密的方式「遠離」，有些人則是以息事寧人和迎合討好的方式去「親近」，有些人是以凌駕他人、激進行為、以牙還牙的方式來「反抗」。

16.人際關係最緊密相連、最有包容心的人，都懂得設定與尊重底線。

17.每次當我感到自卑的羞愧情緒時，我就這樣反覆唸著「痛」一兩分鐘，深呼吸，試著把焦點拉回自己身上，告訴自己：好吧，是羞愧感突襲，我沒事了，接下來呢？我可以解決的。

18.他們給了我最需要的東西：同理心，不評斷我，提醒我並不孤單。當我發現我不孤單，那是人之常情時，羞愧的感覺就消散了。

19.放棄「我們非得怎樣不可」的清單是一種勇氣。先決條件的另一個根源是完美主義，自卑感喜歡我們有這些先決條件。

20.脫下防衛脆弱盔甲的方法：告訴自己「已經夠好了」。脫下盔甲，站出去積極投入。

21.常見用來防衛脆弱的武器/盔甲(自保的方法)à解除之道(展現脆弱的力量)：

(1)打預防針à暗中祈禱，心存感激，卯足全力把災難的想像拋到腦後，盡情享受每一刻，學習感恩是破解打預防針心態的方式。

(2)完美主義à接受自己的不完美，學會自我包容的勇氣，欣賞自己的不完美，「我已經夠好了」。

(3)麻痺自己à設定底線，尋求安心及修養心靈。這世上最常見的麻痺策略就是「我忙瘋了」。麻痺脆弱不只麻痺了痛苦的經驗，也鈍化了喜悅、歸屬感、創意和同理心，我們麻痺情感無法有選擇性，麻痺黑暗的同時，也掩蔽了光明。自卑、焦慮、抽離三種情緒的結合是最讓我們想麻痺自己的原因。

22.較不常見用來防衛脆弱的武器/盔甲(自保的方法)à解除之道(展現脆弱的力量)：

(1)不是你死，就是我活；不是加害者，就是受害者；非贏即輸à重新定義成功，重新接納脆弱，尋求支持，不爭強好勝。我們主動對他們展現脆弱、包容和連結。

(2)盡情宣洩à過度分享(分為強力放送、強迫注意)並不是展現脆弱。強力放送à釐清意圖，設定底線，培養連結。強迫注意à質疑意圖。

(3)迂迴蛇行(用迂迴的方式逃避脆弱)à在場，注意，前進。

(4)憤世嫉俗、大肆批評、冷言冷語、殘酷無情à戰戰兢兢、克服自卑、確實檢查。瞭解是什麼促使他們發動攻擊，瞭解自我價值，對信賴的人透露想法，還有表達自己的需要。

22.抽離再進一步就是孤立，孤立就有真正的危險。心理孤立可能導致失落與絕望感。

23.愛與歸屬感是兩種最強大的連結形式。必須相信自己是值得被愛與歸屬的。

24.想要，但做不到：產生抽離的分界。我們抽離是為了保護自己免於脆弱、自卑、失落和失意。

25.自卑情緒助長了恐懼，破壞我們對脆弱的包容力。指責、說閒話、偏袒、叫罵、騷擾，是把自卑直接變成一種管理工具。讓人自卑，最終只會導致對方情感抽離以求自保。

26.把不安和尷尬的感覺正常化，讓大家知道不安是正常的，不安一定會發生，還有為什麼會發生和為什麼重要，致力於培養大家面對不安的勇氣，教導周遭的人把不安視為成長的必經過程。

27. 在這個「永遠不夠」的文化中如何教導孩子放膽展現脆弱的力量，重點其實不是「我的教養方式對嗎？」而是「我有做到孩子的榜樣嗎？」，我們的身教對孩子的影響比言教更大，所以我們必須是我們希望孩子成為的榜樣。我們希望養出全心投入與熱愛生活的孩子，想培養勇敢的孩子，我們就不能在生活中採用恐懼、羞辱、責怪、批判的方式教養。讓表情傳達你心裡的想法，例如當孩子走進房間，我會讓我的表情顯示看見他們我很高興。

28.教導孩子多用內疚來自我對話，而不是以自卑情緒來自我對話。分辨孩子「本身」和他們的「行為」的不同，因為「你很壞」和「你做了壞事」有明顯的差異。我們無法讓孩子完全避免掉被羞辱的經驗，我們的任務是教導與示範如何克自卑。「正常化」是克服自卑最有效的工具之一，例如說出「我也是耶」會產生珍貴的共鳴。

29.「融入」是我們評估情境後，為了獲得接納而讓自己成為應該成為的樣子。「歸屬」則不需要我們改變自己的本質，只要我們做自己就好。

30.家長遇到最脆弱、最勇敢的事情是讓孩子去面對掙扎和經歷逆境，學習放手讓孩子自己處理。讓孩子體驗失望、處理衝突、學習如何堅持主張，同時讓他們有機會面對失敗，他們才會學到重要的一件事：他們也有能力靠自己，放膽展現脆弱的力量。

31.我們教導自己，也教導我們的孩子：我知道有人愛我，我是值得被愛，值得擁有歸屬感和生命的喜樂，我在落實「包容自己」和「擁抱自己的不完美」，站出去，讓大家都看見真正的我，以展現脆弱的方式來實踐勇敢。