春暉暖心，心啟幸福
2017年10月18日 星期三
溝通
學習心得
台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師
我最近去聽一場有關『溝通』的演講，是由台南大學李岳庭教授主講，覺得內容簡單易懂，在聽講的過程反省自己也重新思考我與家人在溝通時的問題，學習很多，想跟大家分享。
溝通有三個條件：
A訊息的發送者 (編碼) ⟶⟶⟶⟶⟶ B訊息的接受者 (解碼)
訊息傳送的過程 (同頻率)
溝通：是訊息的傳遞，訊息有傳送且有收到，例如冷戰、不理會均是溝通的一種型態。
人是不可能溝通清楚的，因為每個人都擁有跟別人不一樣的解碼系統，這個解碼系統受每個人的生理遺傳、原生家庭、教育、文化、價值觀、過去經驗、感受、期待等因素所影響，接受到的訊息解出來的碼可能都不一樣，我們只能盡量理解對方的系統，甚至將對方的系統融入進我們的系統，或能站在對方的系統裡思考，這樣才能減少訊息錯誤解讀。
女性的系統通常含較多情緒成分，女性想要被安撫，在情感上被支持，不是真的需要對方幫忙解決問題。
男性的系統通常含較多理性成分，男性想要自己冷靜思考，希望能找到問題解決的方法。
男性需要學習同理女性的情緒，女性需要學習控制自己的情緒以及多一點冷靜思考。情緒控制是每個人自己的責任，我們要先處理好自己的情緒，才能照顧到對方的情緒，不要讓別人影響自己的情緒，也不要背負太多別人自己的責任。
當你心情不好、低潮的時候，你為自己做什麼事讓自己感到快樂一點？
問問自己的答案，最好有20種以上的方法，而且曾經做過確實有效果，把嘗試過有效的方法都列入，這是愛自己、照顧自己的方法。
溝通並非『說服』，溝通需要：
停---放下自己的立場，你是可以接受自己的立場不被對方接受，第一步最難，因為我們希望透過『溝通』讓對方照自己的意思去做，
看---留意的看，專心的看、積極的看、正向的看，
聽---積極的聽，除了聽「語意(內容)」，也要聽到「情感」，
說---感情的說，正向感情的說，盡量不問問題，少給建議，多反應情感。
當對方感到挫折或孤單時，得到你在『情感上的支持』，就會覺得『你懂他』，關係就建立了。
介紹二部有趣的youtube短片，1.第一次上學，我會保護你；2.練習和平，改變你的世界。很多溝通的技巧及我們自己情緒的掌控，是可以透過不斷的練習與自覺而進步。希望自己在這方面持續進步。
2017年10月10日 星期二
胃食道逆流
認識影響睡眠品質的殺手「胃食道逆流」
台南春暉精神科診所
黃熠靚護士/蔡幸芳醫師
胃食道逆流主要是因為下食道括約肌功能不全，造成食道與胃之間的賁門關不緊，造成胃酸逆流至食道，引起火燒心、胸痛等症狀。
其他原因，如遺傳因素、服用會降低下食道括約肌壓力的藥物（鎮靜劑、抗憂鬱劑、抗氣喘藥等）、腹內壓太高、胸內壓太低、長期心理壓力或抽菸等都會造成或加重胃食道逆流症狀。
胃酸於晚上8點到早上1點是分泌的高峰，若於該時段發生胃食道逆流則症狀較嚴重。
胃食道逆流有那些症狀呢？
胃食道逆流症狀常見的如喉嚨有異物感、聲音沙啞、火燒心、胸痛、胸悶、腹脹等。
慢性胃食道逆流則可能增加食道痙攣、胸痛發生機率，嚴重還會引起吞嚥困難，長期下來會影響睡眠、工作、飲食、甚至整體生活品質。
胃食道逆流也與阻塞性呼吸中止症、肥胖、氣喘、喉痙攣、咽炎等有相關。
長年胃食道逆流容易併發食道炎、食道潰瘍、巴洛氏食道，巴洛氏食道是胃酸持續傷害上皮細胞，導致食道組織變性，屬於食道癌前兆，因此若有巴洛氏食道的患者應定期檢查追蹤。
誰容易胃食道逆流？
1.午休時間短，吃飯匆忙的上班族：狼吞虎嚥容易消化不良，延長胃排空時間，提高胃食道逆流風險。
2.肥胖者：體內脂肪壓迫，造成胃部壓力大而引發胃食道逆流。
3.抽菸者：尼古丁會降低下食道括約肌的壓力，常抽菸也容易破壞腸胃道完整性。
4.孕婦：懷孕時荷爾蒙分泌量改變，腸胃運作減緩，延長胃排空時間；而懷孕後期子宮脹大壓迫胃部，都會增加胃食道逆流的機會。
5.壓力高，容易焦慮的人：因為容易肌肉緊繃、收縮，腹部壓力升高及壓力引起的腸胃功能變化，因而容易引發胃食道逆流。
治療方式：
一、調整生活方式
調整生活方式是最基本的，若透過調整生活方式還是無法改善胃食道逆流症狀，就要尋求醫師治療，適時使用藥物介入來舒緩症狀。
1. 適當的飲食習慣，減少每餐進食量，減少脂肪攝取，避免吃消夜，以免胃內食物在夜晚睡眠中刺激胃酸分泌。應該避免的食物包括巧克力、薄荷、酒、咖啡、茶、汽水及油炸食物等。掌握以下三大飲食原則：(1)調整進食順序，掌握「乾濕分離原則」，先喝湯再吃固體食物，避免餐中配湯或飲料而延長胃部處理食物的時間。(2)每餐只吃7分飽。(3)睡前3~4小時不進食。
2.戒菸。
3.某些藥物如血壓藥、呼吸道用藥、鎮靜劑等可能使症狀加劇，必須與醫師諮詢目前所服用之藥物是否會影響胃食道逆流。
4.減肥及避免過緊的腰帶、褲子。
5.將床頭墊高15公分，睡覺時頭抬高。
6.左側躺可減緩胃食道逆流。
7.舒緩壓力引起的反應。
二、藥物治療：
首先可服用簡單的制酸劑，一部分病人在服用制酸劑之後症狀會改善。無效的話可以考慮接受胃鏡或胃腸蠕動功能檢查，看看是否有逆流性食道炎或食道潰瘍或賁門功能不全，並以抑制胃酸分泌或促進胃腸蠕動的藥物治療。這種疾病屬於慢性胃腸蠕動疾病，有時需要長期服藥控制。
三、手術：少數病人因病情較嚴重，內科療法無效或有併發。
讀後心得
4.5小時熟睡法(朵琳出版)
讀後心得
台南春暉精神科診所
蔡幸芳醫師
這本書的作者是一位日本的睡眠醫療認證醫師，書中提到的一些睡眠醫學概念及改善睡眠品質的方法可供大家參考，稱之為『4.5小時深層熟睡法』。
人類最適當的睡眠時間為每天6.5-7.5小時，一個睡眠週期(由淺睡到深睡到做夢期)約為90分鐘(1.5小時)，睡眠時間若為90分鐘的倍數(例如4.5小時，6小時，7.5小時)，睡眠效果最好，起床就能精神飽滿。許多意外都是睡眠不足所引起的，研究顯示只睡3小時以下確實會對視覺相關工作造成負面影響。每天只要能夠確保『6小時』的睡眠時間，就能讓睡意全消，不會降低工作品質，最少也要睡4.5小時。這本書提倡的是改變每天的睡眠時間分布，來減少總睡眠時間，例如週一至週五每天只睡4.5小時，白天累的時候可數次小睡15分鐘，週六或日一天睡7.5小時，一天睡6小時。
睡眠時間(長度) X 睡眠品質(深度)=睡眠量。
深度睡眠多發生在睡眠開始3小時內(前面2個睡眠週期內)，後半段則有較多的做夢期。
睡眠期間的生理變化：
1.當人進入睡眠時，身體的體溫會急遽下降約1℃。當體溫產生很大的落差時，人就會想睡覺。手腳比其他身體部位來得容易散熱。
2.生長激素在入睡後3小時之間(深睡期)會大量分泌，睡眠後半段會漸漸減少，所以睡得好且睡得飽的孩子長得較高，生長激素與『健康的身體』有關，也與『美麗的肌膚』有關。
3.皮質醇的作用是將脂肪、葡萄糖代謝並轉換成熱量，晚上睡覺時身體所需的熱量來自於皮質醇的作用，皮質醇在半夜3點大量分泌，從醒來的瞬間就會迅速下降，人體一邊在睡覺就一邊在進行『減肥』，睡前吃東西容易發胖是因為打亂了皮質醇分解脂肪的作用。要在分泌皮質醇的時間內就寢(半夜3點以前就寢)，很重要的是要在早上5:30-8:30之間起床。如果要補眠也是要維持早上5:30-8:30之間起床，而將就寢時間提前。
4.褪黑激素幫助入眠，從晚上9點開始慢慢分泌，晚上11點左右分泌到讓人感到想睡覺的濃度，白天幾乎不會分泌，因為看到陽光會抑制褪黑激素的分泌。
5.人的生理時鐘約以25小時來運轉，當人在晨間陽光的照射之下，生理時鐘就會修正為24小時。如果睡過頭而無法照到晨間陽光會造成生理時鐘紊亂，照射晨間陽光必須在早上10點以前完成，才不會打亂褪黑激素的分泌週期。
失眠的三大原因：壓力、不規律的生活、不良嗜好。
1.壓力增加分泌皮質醇等具有興奮作用的賀爾蒙，造成一整天身體都處於興奮的狀態，長久下來會引起自律神經失調。
2.凌晨0點睡到早上6點睡眠品質是最好的，同樣的時間長度(例如早上3點睡到9點)效果就是不一樣。養成固定時間睡覺，固定時間起床，身體內的賀爾蒙才能相互調節得好。
3.咖啡因、尼古丁都具有清醒的作用，進而干擾睡眠，最好中午過後就不要喝咖啡，晚餐後就不要抽菸。酒精喝完3小時會代謝成乙醛會刺激交感神經而醒來，若要喝酒最好在睡前3小時之前喝，喝酒後3小時才去睡覺。
提高睡眠品質、幫助入睡的方法：
1.睡前讓血液流經手腳以降低體溫，又不能讓手腳太過冰冷，讓棉被內的溫度維持在大約33℃，手放進棉被內，夏天室內溫度設定在27℃~29℃最佳，保持室內乾燥。
2.就寢前3小時，一定要完成『進食』；就寢前2小時，一定要完成『運動』；就寢前1小時，一定要完成『入浴』。
讓體溫上升再降溫可幫助入睡，晚餐可吃些暖性食物(熱湯、含辣椒素的食物)。
就寢前2小時之前的運動指的是走路、瑜珈、伸展運動等簡易運動，推薦睡前5分鐘的『助眠體操』，睡前手握拳、伸展，腳掌平放、往上運動，增加血液流通手腳散熱。
就寢前1小時『入浴』，水溫以38℃~40℃泡澡10~20分鐘最佳。
3.晚上房間照明用間接照明較好，夜間不要照強光。
4.皮質醇提供的能量最多只能維持到早上起床後的一小段時間，所以早餐一定要吃才會有精神。
5.值夜班工作者的有效睡眠方法：下班後中午以前睡3個小時(9點到12點)，最晚早上10點前要入睡，下午保持清醒，累的話小睡15分鐘，晚上正常睡眠時間或提早入睡。
6.運用生活習慣紀錄器(腕動錶)確實地了解自己的睡眠狀態。
7.床墊也很重要，睡不好，不妨更換床墊看看。
8.睡覺前攝取甘胺酸(glycine)，能使體溫下降好睡眠。
9.晚餐後攝取不辣的辣椒素(Capsiate)有益於助眠和減肥。
10.可以聽助眠音樂CD。
11.睡前泡澡可用助眠入浴劑(Anming)。
2017年9月20日 星期三
9/25正念減壓課程~
9/25~12/4每星期一晚上7~9點，胡慧芳醫師
療育心希望MBSR正念減壓課程，費用2000，
詳情請電洽06-2490659
報名電話:06-2490659
台南仁德區仁義路222號
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10/21~12/23共8周，
招募對象:台南高雄地區癌症病友，限8-10名
2017年8月21日 星期一
日本之旅感想
日本之旅感想
台南春暉精神科診所
陳秋燕護士/蔡幸芳醫師
之前就聽說日本的風俗民情很好，這次的假期我去了日本，去了之後我發現果真如此。抵達日本的第一天，我去逛了當地的百貨公司，我看到了3-4個媽媽推著小孩在喝下午茶，那幾個媽媽說話都小小聲的，不會去干擾到別人，小孩哭鬧時，拍拍小孩的背，很溫柔的對小孩說話，哄著小孩。這讓我想到身教真的很重要，媽媽說話都輕聲細語了，小孩也就不會大聲尖叫了。
第二天我到了東京迪士尼樂園，我觀察到迪士尼的工作人員態度一直都很好，不會因為人多、天氣熱而不耐煩，他們的臉上一直帶著笑容，溫和的引導人群排隊方向及注意安全事項，這讓我想到他們的員工訓練真的很讚，排隊的整個過程令我感到很舒服。晚上看遊行時，觀眾都很自動的排好坐在地上，靜靜地觀賞花車遊行，不會隨意站起來要拍照而影響到旁人，這點讓我覺得超級讚的。
接來的幾天，四處參觀景點，我發現遊覽車的司機都很準時，路上交通秩序很好，很少人按喇叭，很少聽到救護車急駛而過的聲音。我想這跟當地的人們生活態度有關，我感覺他們的態度都很從容、不急躁，聽導遊說日本人很能排隊，排1-2個小時都很oK的。我想就是這種從容的態度，所以交通事故很少發生。
我想下次出去旅行，我還是會想去日本，因為我喜歡那裏給我的感覺，溫和、有禮貌、從容、不急躁，讓我覺得很舒服，有放鬆的感覺。
讀後心得分享
我不是天才，但我很努力
NYU大學錄取
他13歲 看板人物 20170813
讀後心得分享
台南春暉精神科診所
林韋伶藥師/蔡幸芳醫師
「天才禮物」這部電影，在講述天才教育的選擇，一位小女孩的七歲Mary 遺傳媽媽的數學天賦，從小就是個天才，媽媽因走不出情感傷害而自殺，離開前將她交給舅舅Frank撫養，上學一天開始，Mary的資優天分被老師發現，獲得一筆獎學金，可提供她到專門教育天才兒童的學校就讀，但Frank 拒絕了這項提議，希望Mary保有正常的童年生活和記憶，而不是重複Mary母親的路程，生活只剩下算術，而Mary外婆得知她如同她媽媽一樣是天才，便和Frank爭取監護權，希望再打造另一個天才女兒。
電影是虛構的，但在現實的生活中，有個天才兒童的人生正在上演，也看到這訪談，讓我回想到「天才禮物」這部電影，故事有些雷同
這電視節目”看板人物”訪談是年僅13歲的小孩，被NYU大學錄取的故事，身處單親家庭的江璟亮，從小就被發現學習特別優異，智商高達160，就江媽媽的角度而言，面對這樣的孩子教育選擇，更是一大挑戰，家裡經濟並不很優渥，如同江媽媽所說的，螞蟻搬象，一路上貴人的努力幫忙，而讓這孩子，發展天賦和持續的學習，即便有這般的天賦，江媽媽也努力保留江璟亮的童年記憶和生活，與孩子之間約定不可跳級，在畢業那時孩子跟媽媽說聲:謝謝。對於江媽媽來說，這簡單的「謝謝」，卻埋藏很深的意義，因為孩子相信留住童年是很重要的。如同電影「天才禮物」，Frank雖然知道Mary是個天才，一般學校無法滿足對學習的探索，卻又想保有她童年正常的生活，也不知這樣的堅持是否對Mary就是最好的選擇，感到矛盾而掙扎。
在3c充斥的環境，璟亮也深受其害，很清楚意識到電玩對自己的學習產生負面的影響，腦袋變得更慢，影響他的學習和作答，這是一般小孩或者大人也很難感受到的重要事情，於是請求媽媽協助，自願戒掉電玩的習慣。在現今社會網路成癮已然成為氾濫，導致許多方面例如學習、人際互動、甚至情緒管理的問題，的確值得花更多時間去思考，使用後所造成的影響和後果。
璟亮即使只是13歲的孩子，在心靈思想方面特別成熟，清楚自己的方向與目標，並且全力以赴的執行，在主持人問他最喜歡的書是甚麼，他回答:「海明威的老人與海，這是個人內心深處的對話，與自己的恐懼對抗…，老人雖然虛弱，仍然持續奮鬥，一個人的奮力求生，這也提醒我，一定不能放棄，不管事情有多糟糕」。
以如此有深度的見解剖析文章，清楚的表達感受與給他的影響，真的令人感動，很多時候有關他的文章或報導讓我們膠著在他是個天才，他之所以會感動這麼多人，因為一路以來他花了很多心力和努力學習，並且懷抱著謙虛和感恩所有陪伴和幫助他的人，如同他說的:「其實我一直真的很努力，一步一步地扎根，就像做蛋糕一樣，蒐集所有材料，然後慢慢烘培，無法一蹴而成，否則會把蛋糕烤焦」。
即便是天才也是需要努力的，不該只是看到成果美好的一面，而是理解，這甜美果實的背後，必有辛勤的農夫努力耕作和培養，並有耐心的等待果實結果。
2017年8月9日 星期三
2017年6月5日 星期一
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